Meal Preparation – Das hast du bestimmt schon mal gehört, oder? Heute möchten wir dir erzählen, was sich dahinter verbirgt und dir einige tolle vegane Rezepte vorstellen, die sich perfekt für Meal Preparation eignen.
Meal Prep – Was ist das?
“Meal Prep” bedeutet “Vorkochen” und ist ein großer Trend im Food Bereich geworden. Das hat natürlich seine Gründe, denn Vorkochen hat viele Vorteile. Dadurch, dass du im besten Fall nicht mehr jeden Tag in der Küche stehen musst, sparst du Geld und auch Zeit.
Gerade vegane Rezepte eignen sich super zum Vorkochen – in diesem Beitrag haben wir dir einige tolle Rezepte dazu rausgesucht. Denn Meal-Prep-Gerichte lassen sich meistens sehr schnell zubereiten, du kannst sie dann einfrieren oder im Kühlschrank lagern und am nächsten Tag mit zur Arbeit oder in die Universität nehmen.
Zunächst möchten wir dir aber einige generelle Tipps zum Thema Meal Prep geben, damit du einen guten Überblick hast, welche Lebensmittel sich perfekt zum Einfrieren und zum Vorkochen eignen.
Generelle Tipps beim Vorkochen:
- Genau vorplanen, was gekocht werden soll und danach einkaufen.
- Mit verschiedenen Toppings Abwechslung in Suppen, Salate & Co. bringen.
- Verschiedene Gewürze ausprobieren.
- Koch alle Speisen lieber al dente und nicht zu lange, da die Gerichte beim erneuten Aufkochen sonst zu matschig werden.
- Große Portionen kochen, um diese einzufrieren.
- Auch Snacks für den kleinen Hunger einplanen.
- Aufgeschnittenes Obst bleibt länger frisch, wenn es für einige Minuten in Zitronenwasser oder Salzwasser einlegt wird, bevor du es in eine Dose packt.
Die richtigen Behälter:
Glas- und Edelstahlbehälter sind gut dafür geeignet, Gerichte aufzubewahren und sind zudem sind sie sehr langlebig. Wir durften bereits die Lunchboxen von Klean Kanteen testen, diese sind perfekt für Meal Prep geeignet, schau dir unseren Blogtext dazu an.
Vegane Rezepte für Meal Preparation
Frühstück
Frühstückst du morgens schon, bevor du das Haus verlässt oder eher auf der Arbeit? Die meisten Menschen frühstücken morgens tatsächlich nicht mehr Zuhause, daher ist es wichtiger denn je, dass wir uns trotzdem ein gesundes Frühstück machen, um dieses mit auf die Arbeit zu nehmen. Wir haben dir ein leckeres Rezept für Overnight Oats rausgesucht, eine gesunde und trotzdem klassische Frühstücksvariante.
Rezept: Vegane Overnight Oats mit selbstgemachtem Apfelmus
Diese Zutaten brauchst du für die Overnight Oats:
- 1 TL Zimt
- 100 g pflanzlicher Joghurt
- 50 g Nussmix (Pistazien, Haselnüsse, Walnüsse etc.)
- 150 g Echte Kölln Kernige Haferflocken
- 300 ml Kölln Haferdrink
Die Zutaten brauchst du für den Apfelmus:
- 3 Äpfel
- 50 ml Wasser
- 0.5 Zitrone
So geht die Zubereitung:
Zuerst vermischst du in einer Schale die Haferflocken und den Haferdrink miteinander und stellst dieses Gemisch über Nacht in den Kühlschrank. Als Richtwert: Pro Portion solltest du 75 g Haferflocken und 150 ml Haferdrink nehmen.
Für das Apfelmus wäschst du die Äpfel, dann schälst und entkernst du sie und schneidest sie noch klein. Jetzt die Apfelstücke in einen Topf geben und Wasser sowie Zitronensaft hinzugeben. Das alles auf mittlerer Stufe etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Äpfel mit einer Gabel zu Brei verarbeitet werden können. Bei Wunsch das Apfelmus pürieren.
Die Overnight Oats mit pflanzlichem Joghurt, selbstgemachtem Apfelmus und Nüssen servieren und in eine Lunchbox umfüllen für dein morgendliches Frühstück.
Mittagessen:
Liebst du Wraps auch genauso wie wir? Dann sind unsere veganen Wraps perfekt für dich! Generell lassen sich Wraps natürlich mit allem füllen, was du gerne magst – sie sind einfach zuzubereiten, schmecken lecker und können ganz leicht in einer tollen Lunchbox transportiert werden.
Rezept: Wraps mit veganer Möhrenlachs-Creme
Diese Zutaten brauchst du:
- 8 Wraps
- Gurke
- Eisbergsalat
Für den veganen körnigen Frischkäse:
- 75 g Cashewkerne (über Nacht eingeweicht)
- 75 ml pflanzliche Milch
- 3 EL ungesüßter pflanzlicher Joghurt
- 1 EL Hefeflocken
- 2 EL Apfelessig
- 2 TL veganer Meerrettich
- 200 g Naturtofu
- Salz
- Pfeffer
Für die vegane Möhrenlachs-Creme:
- 1 EL Öl
- 2-3 TL Rauchsalz (oder 2-3 EL Liquid Smoke)
- 0.5 Noriblatt
- 3 große Möhren
- 150 g veganer Frischkäse
- 0.25 Zitrone (Saft)
- 10 g Dill
- 1 Schalotte
- 1-2 TL Rote-Bete-Saft für die Farbe
Zubereitung:
Zuerst bereitest du den körnigen Frischkäse zu, dafür lässt du die Cashewkerne über Nacht einweichen, damit sie beim Pürieren cremig werden. Dann die eingeweichten Kerne mit pflanzlicher Milch, pflanzlichem Joghurt, Hefeflocken, Apfelessig und veganen Meerrettich in einen Messbecher geben und zu einer sämig-glatten Mischung pürieren. Kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nun zerbröselst du Naturtofu in deinen Händen und gibst diesen in eine Schüssel, dann die Cashewmischung nach und nach dazugeben und vermengen. Dann den körnigen Frischkäse erneut abschmecken und zunächst in den Kühlschrank stellen.
Für die vegane Möhrenlachs-Creme verrührst du zuerst Öl und Rauchsalz in einer kleinen Schüssel, dann schneidest du das Noriblatt mit einem Messer klein und gibst dieses ebenfalls hinzu. Nun die Karotten schälen, in hauchdünne Scheiben schneiden und in einem Topf mit gesalzenem Wasser ca. 10 Minuten garen. Wenn sie weich sind, gibst du die Möhren ohne Wasser in eine flache Schüssel und lässt sie abkühlen, dann verteilst du die Marinade über den Karottenscheiben.
Nun gibst du den veganen Frischkäse und den Zitronensaft in eine Schüssel, dann ebenfalls Dill und Schalotten dazugeben, dann noch die Karotten zum Frischkäse dazugeben und alles gut miteinander vermengen – anschließend den Frischkäse kaltstellen.
Nun kannst du dein Wrap so belegen, wie du es am liebsten magst! Und dann wünschen wir dir guten Appetit!
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